10 tipů, jak nenápadně zařadit luštěniny do jídelníčku. Sobě i dětem

Čočka, pohanka, fazole nemusí být jen nutně trpěné ingredience. Kdo je miluje, ten je připravovat umí, a kdo jim teprve přichází na chuť, díky našim radám se je naučí zapojovat do rodinného jídelníčku častěji.

 

Poslední dovolená před porodem je babymoon

2 minuty čtení

5 března, 2022
  1. Přidejte je k mletému masu

Odpůrci si jich ani nevšimnou – v mletém masu jako je sekaná nebo karbanátky se luštěniny i díky své drobné konzistenci ztratí. Přidejte třeba pohanku nebo červenou čočku.

  1. Využijte je v salátu

Místo krutónků z chleba bude skvělá opečená cizrna, zeleninový salát se stane daleko sytější díky mungo. A hlavně s každým druhem luštěniny bude chutnat jinak.

  1. Nezapomeňte je vychutit

Luštěniny často nechutnají těm, kteří je jen nejedli dobře připravené. K luštěninám skvěle sedí kyselé chutě – do zálivky proto dávejte citron, limetu nebo nejrůznější octy. Nebojte se soli a pepře, využijte spíše čerstvě mletý. Vynikající je také v kombinaci s asijskou kuchyní, která je sama o sobě velmi výrazná. Nebo italskou – Toskánci jsou přímo jedlíci fazolí, takže v jejich receptech najdete celou řadu inspirace. Další dávku inspirace přinášejí oblíbená Buddha bowl nebo poke bowl.

I kdybyste měli použít jen jednu kostku bio vývaru, pořád budou luštěniny chutnat po uvaření lépe než v samotné vodě.

Babymoon, poslední dovolenou před porodem, si užijte sama i ve dvou.
  1. Zkuste jiné druhy

Kdo zná jen čočku k plátku uzeného na Nový rok, tak ten se okrádá o dost zajímavé chutě dalších druhů. Právě čočka má řadu variací, které vůbec nemusí být nevábně zabarvené a blátivé. Třeba černá čočka beluga dobře drží svůj tvar, stejně jako čočka zelená drobnozrnná.

 

  1. Vařte je ve vývaru

I kdybyste měli použít jen jednu kostku bio vývaru, pořád budou chutnat po uvaření lépe než v samotné vodě. Přidejte ještě bobkový list a trošku kmínu.

 

  1. Zkuste předpřipravené luštěniny

Přebrat, namočit a uvařit fazole, uznáváme, takhle se rychlá večeře neudělá. Určitě si vypomáhejte předpřipravenými, nejlépe zakonzervovanými potravinami. Třeba u Bonduelle najdete ve špičkové kvalitě připravené fazole, třeba Cannellini, které jsou jemné a dobré. Skvělá je z nich pomazánka. Ke klasické anglické snídani se zase hodí Bonduelle Bon Menu – fazolky s rajčatovou šťávou. Stačí prohřát. Díky luštěninám v konzervě navíc zjistíte, jak dobře chutnají ve své nejlepší kondici – uvařené tak akorát, aby nebyly rozvařené. To tahle značka opravdu umí.

 4. Polévky to jistí

V krémových rozmixovaných polévkách se spoustou zeleniny zakamuflujete luštěniny jedna dvě. Ale nebojte se je přidávat i do tradičních „svačinkových“ polévek jako je bramboračka nebo gulášovka. Do červených polévek jako je rajčatová nebo minestrone se hodí červená čočka. Navíc ta se vaří jen velmi krátce. A umí jídlo dobře zahustit.

 

  1. Vyzkoušejte hotovky

Už vychucené hotové jídlo vám nejen usnadní práci a čas, ale hlavně vám otevře oči – co do přípravy a chutě. Vyzkoušíte kombinace, které by vás třeba osobně ani nenapadli. Nám chutnají tři hotovky Good Lunch od Bonduelle – můžete je jíst studené i teplé, porce je to opravdu vydatná, a kdo chce, přidá k netradičním kombinacím luštěnin či obilovin a zeleniny ještě extra porci bílkovin jako je pečené maso, ryba, sýr feta nebo tofu.

  1. Jiná podoba

Můžete mít samozřejmě luštěniny vařené nebo zapečené v troubě, ale dobře chutnají i v pomazánkách s krémovým sýrem nebo jako microgreens – výhonky přidejte na obyčejný chléb s máslem a solí.

 

1. Vařte jinak
Když chcete zařadit luštěniny do jídelníčku, odpíchněte se od moderních receptů. Nemusíte mít hned knížku typu „Vaříme z čočky tisíckrát jinak“. Vyhledejte si svěží jídla založená na zelenině a moderních postupech, jako je třeba Postní kuchařka od kořene po nať, kterou sepsal šéfkuchař Pavel Drdel, vydalo nakladatelství Smart Press. Dva recepty pro vás máme.

 

Čočkové karbanátky s kapustou

300 g zelené čočky

1 malá cibule

2 lžičky zauzené papriky

sůl

mletý pepř

4 snítky čerstvého tymiánu

8 větších zelených listů kapusty

olej na opečení

8 větších mrkví

trochu čerstvé petrželky

250 ml zakysané smetany

nebo její alternativy

microgreens a koriandrový olej

na ozdobení

 

Čočku opakovaně vypereme ve vlažné vodě, abychom ji zbavili všech nečistot, a vložíme do osolené vařící vody. Na mírném plameni necháme probublávat v dostatečném množství vody zhruba 15–20 minut. Když je čočka takzvaně na skus, sítkem polovinu čočky odebereme a ihned zchladíme ve studené vodě. Zbytek čočky úplně rozvaříme. Na oleji zpěníme najemno pokrájenou cibulku, přidáme zauzenou papriku, rozvařenou čočku a trochu čočkové vody. Osolíme, opepříme, přidáme lístky tymiánu, důkladně promícháme a přendáme do výkonného mixéru. Rozmixujeme do hladkého pyré. Necháme vychladnout a pak teprve spojíme s čočkou, kterou jsme odebrali při vaření. Listy kapusty opereme ve studené vodě a krátce spaříme v horké osolené vodě, aby si nechaly nejen svou barvu, ale také povolila jejich tuhost. Pomocí tvořítka (o průměru 12 cm) vykrájíme kapustové listy. Se stejným tvořítkem vytvoříme čtyři karbanátky, dáme péct do trouby rozehřáté na 140 °C na 20 minut. Při vysoké teplotě by se nám kvůli absenci mouky a vajíčka rozpadly. Mrkev oškrábeme, překrájíme na půlky, přendáme na plech, pokapeme olejem, osolíme a pečeme při teplotě 120 ˚C zhruba 50 minut. Nižší teplota nám zajistí lepší chuť mrkve. V samém závěru pečení pak přidáme čerstvě posekanou petrželku. Zakysanou smetanu promícháme se solí a pepřem do hladké konzistence. Můžeme servírovat. Opečenou mrkev, čočkový karbanátek a zakysanou smetanu skvěle doplní čerstvé výhonky a koriandrový olej, který dodá jídlu kořeněnou chuť. Koriandrový olej 1 svazek čerstvého koriandru \ 200 ml oleje \ sůl Koriandr krátce blanšírujeme ve vařící vodě a ihned zchladíme, nejlépe studenou vodou s kousky ledu. Získá tak krásně tmavou zelenou barvu. Přendáme do výkonného mixéru s olejem a se solí. Rozmixujeme dohladka a přes pláténko necháme vykapat. Oddělíme tak hrubé části od čistého oleje. Získaný olej pak uchováme v dávkovací lahvičce či skleničce v lednici, v chladu vydrží tři až čtyři týdny.

 

Marinovaný květák z grilu s hrachovým hummusem

4 porce, 20 minut příprava, 90 minut pečení, 60 minut vaření

1 větší květák

100 ml ochuceného oleje

(recepty na ochucené oleje

najdete v kapitole Spíž)

sůl

čerstvě umletý pepř

čerstvé bylinky

(koriandr, šalvěj, rozmarýn)

250 g žlutého hrachu

2 lžičky mletého římského kmínu

1 lžička kurkumy

100 ml za studena lisovaného

řepkového oleje

1 stroužek česneku

nakládané ředkvičky na ozdobení

(recept najdete v knize  na str. 158)

 

Květák zbavíme listů (pokud jsou čisté, můžeme je schovat na polévku) a opatrně ukrojíme 4 asi 2–2,5 cm silné steaky, které osolíme, opepříme a dáme do pekáčku marinovat v oleji s posekanými čerstvými bylinkami. Přikryjeme fólií a dáme na 24 hodin uležet do lednice. Zbytek květáku můžeme taktéž použít do polévky. Druhý den steaky opečeme na grilu nebo pánvi, z každé strany zhruba 5 minut do zlatova. Troubu předehřejeme na 80 ˚C, květák znovu vložíme do pekáčku a necháme v troubě půl hodiny odpočinout. Pokud by nám květák přišel příliš tvrdý, lehce podlijeme, přikryjeme poklicí, troubu zesílíme a dopečeme. Hrách důkladně propereme, a až z nám z něj bude odtékat čirá voda, je připraven na vaření. Připravíme si ochucený vývar se špetkou kurkumy, soli a římského kmínu, abychom dostali do hrachu co nejvíce chuti. Rozvaříme a necháme důkladně okapat, aby se nám pak na talíři od hummusu neoddělovala voda. Společně s olejem, česnekem, zbytkem kurkumy a římského kmínu ušleháme v mixéru hladký hummus. Z hummusu tvoříme nočky, které servírujeme na květák. Kyselost dodáme jídlu nakládanými ředkvičkami.  

Tip od Pavla: Veškerou zeleninu i luštěniny dávám vařit do již osolené vody. Díky tomu je pak již snadněji dochucuji.  

 

Také si přečtěte

podobné

MAMAletter express

Dřív než si vypijete svoje ranní espresso, budete v obraze. Jednou týdně, stručně a jasně, čerstvě namletá porce článků pro každou mámu, která chce vědět o všem důležitém. Už přijíždí!

Vložit komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *